Muscler fessier : comment s'y prendre ?

Portrait Philippine Playlikeagirl
Modifié le 
3 avril 2023
Par
philippine

Tout le monde n'a pas la chance d'avoir de belles grosses fesses arrondies. De nombreuses femmes se plaignent d'avoir des fesses trop plates, trop petites, trop larges, ou trop rebondies. Cela n'a certainement rien à avoir avec les gènes. Heureusement pour vous, muscler les fessiers en un rien de temps, c'est possible. Pour ceux qui veulent muscler ses fesses en peu de temps, un certain nombre d'exercices peuvent être réalisés. Cependant, cela ne suffit pas et certaines règles doivent être respectées. 

Il suffit d'être motivé et d'avoir du temps libre pour profiter d'un corps ferme et de cuisses fines.

L'importance de l'alimentation - Muscler fessier

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Avant de décrire les exercices les plus efficaces pour muscler ses fesses, il est important de comprendre que tout se joue sur l'alimentation. Le muscle des fesses est le groupe musculaire dominant. Il s'agit du plus grand groupe de muscles du corps. Par conséquent, pour muscler les fessiers, vous devez : 

  • brûler des graisses
  • renforcer rapidement ce groupe musculaire impressionnant

Comment se muscler les fesses tout en conservant une silhouette harmonieuse et féminine ? Il faut tenir compte des conseils nutritionnels suivants.

Privilégier les protéines

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  • Les muscles sont en grande partie constitués de protéines, notamment les muscles fessiers, qui se divise en 3 muscles différents (Medius, Maximus et Minimus).
  • Afin d'augmenter le volume des fesses, les muscles doivent être correctement nourris avant l'effort pour renforcer et tonifier cette masse accrue.
  • Cela nécessite une augmentation de l'apport en protéines.

Quel est le taux de consommation quotidien ?

Le principe est simple pour muscler fessier rapidement femme

  • Ce dont vous avez besoin est de 2g de protéines par kilo
  • Si vous êtes une femme de 65 kg, il vous faut : 65 x 2 = 130 grammes de protéines par jour pour avoir aussitôt des belles fesses musclées
  • L'apport quotidien est bien sûr plus élevé pour une femme ou un homme de plus grande taille

On trouve des protéines dans de nombreux aliments comme la viande, la charcuterie, le soja, et autres.  Les protéines en poudre sont également une belle alternative si vous ne vous sentez pas capable de manger plus ou à changer votre alimentation pour muscler fessier rapidement femme 

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Mangez périodiquement

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Qu'est-ce que vous détestez le plus dans la prise de masse musculaire ? Manger de façon irrégulière et faire des excès. 

  • Si vous voulez savoir comment se muscler les fesses rapidement, vous devez manger régulièrement.
  • Prenez quatre repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner)
  • Faites un plan de repas.

Incluez des graisses !

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Les graisses sont des graisses. Mais à l'inverse des graisses saturées, qui sont de "mauvaises graisses", les graisses sont de bonnes graisses : 

  • Elles aident à accélérer la combustion des graisses
  • Elles soutiennent le système cardiovasculaire

L'exercice muscler fessier

Si vous vous demandez comment muscler les fessiers :

  • Optez pour un régime alimentaire sain et personnalisé
  • Vous ne devez pas non plus renoncer aux exercices musculaires.

Ne vous demandez plus combien de temps pour voir les muscles fessiers. Voici 3 exercices qui sont parmi les meilleurs pour muscler vos fesses. L'objectif n'est pas de ressembler à Kim Kardashian, mais d'avoir de belles fesses bien remplies et un corps équilibré.

Etirez le dos

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Les squats alternés, également appelés Lunges, font travailler tous les muscles des fesses mais aussi les quadriceps. C'est un excellent exercice pour commencer à entraîner vos fessiers.

Façon de procéder :

  • Effectuez l'exercice : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Réalisez un grand pas en arrière et mettez votre genou au sol, en tenant votre jambe avant tendue.
  • Faites en sorte que tout votre poids soit sur votre jambe avant et soulevez-vous en poussant le plus loin possible avec elle
  • Répétez cette action en alternant les pas avec l'autre jambe

Quand vous faites cet entraînement, assurez-vous que vos muscles abdominaux sont contractés : inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous soulevez.

Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir un sac à dos avec des poids (ou des livres) dans vos mains.

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Refaites cet exercice 3 à 4 fois pour une série de 10 à 15 répétitions.

Faites des squats sautés 

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Les squats avec saut sont un exercice de fitness explosif incontournable pour renforcer rapidement vos fessiers. Les squats "jump" ciblent principalement les jambes et les fesses, augmentant ainsi le tonus musculaire.

Il s'exécute comme suit :

  • Mettez-vous sur une position jambes écartées de la largeur des épaules
  • Pliez vos deux genoux pour faire une position de squat.
  • Faites en sortes que les hanches soient parallèles au sol
  • En descendant, les bras doivent être rapprochés. Les paumes des mains doivent se toucher
  • Avant de sauter en l'air, rapprochez les talons et serrez les fesses le plus possible
  • Pour rendre le mouvement plus facile et plus efficace, tirez vos bras vers l'arrière pour créer un élan et rendre le mouvement plus ferme

Répétez l'exercice pendant 30 à 45 secondes. Voilà, comment muscler les fessiers le plus rapidement possible. 

Réalisez des squats bulgares

source : https://protrainer.fr/

Les squats bulgares sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier les fessiers et sont à mi-chemin entre les parachutes et les squats. Comme les exercices de musculation ci-dessus, cet entrainement est conçu pour renforcer les fesses le plus vite possible.

Placez une jambe en arrière, par exemple sur une chaise ou un banc et faites ce qui suit :

  • Mettez la jambe arrière sur un support comme un banc
  • Pliez et tendez une jambe

Refaites ce mouvement dix fois, puis changez de jambe. Commencez par trois séries.

Muscler fessier : pourquoi cet entraînement est si important ? 

source : https://blog.biotrust.com/

Vous devez savoir que le grand muscle se trouvant à l'arrière de votre corps a plusieurs fonctions importantes à remplir. C'est pourquoi, vous ne devez pas vous contenter de faire des exercices du ventre ou des jambes, mais plus particulièrement des fesses. Si vous ne vous lancez pas dans cet exercice, vous risquez : 

  • Une mauvaise posture, comme le muscle est relié aux tendons des jambes
  • Des blessures au niveau du genou, du talon d'Achille et d'autres parties du corps
  • Des problèmes de dos
  • De ne pas avoir une meilleure accélération à la course (pour les athlètes et ceux qui pratiquent les sports de sauts)
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Les erreurs à ne pas commettre en termes de Muscler fessier

source : https://www.santeplusmag.com/

Comprenez qu'il existe certaines règles pour un étirement efficace des fesses, que l'on veuille qu'elles soient rondes, fines et bien dessinées. Pour ne pas vous tromper, voici les erreurs les plus courantes qu'il faut absolument que vous évitez : 

  • Se «charger», ce qui vous évitera de gonfler
  • Varier les exercices
  • Des longues pauses entre les exercices
  • Manquez d'heure de sommeil

Pour entraîner le fessier efficacement et à long terme, il suffit de choisir un de ces exercices que vous pouvez facilement intégrer après votre jogging. Veillez à ne pas solliciter votre dos et vos genoux au-delà de la limite de la douleur. 

Bref, un ventre plat, des bras fermes, des fesses bombées : la liste des envies de la plupart des femmes pour son corps est longue. Avoir des belles fesses galbées est souvent le numéro 1. En suivant un régime alimentaire sain et avec les bons exercices pour les fesses, cela ne restera pas seulement un rêve. Avec ces exercices, non seulement vos fesses seront en pleine forme, mais vous ne manquerez pas également d'avoir des jambes fines et fermes. La raison est que ces activités entraîne l'arrière de vos cuisses, ce qui est idéal pour perdre du poids au niveau des cuisses. Enfin, combien de temps pour voir les muscles fessiers ?

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