Face au stress chronique, les options thérapeutiques se montrent limitées. D'un côté, les médicaments spécifiques font défaut, et de l'autre, les approches psychologiques telles que la méditation de pleine conscience ou la psychothérapie exigent un investissement personnel continu, dépendant fortement de la motivation du patient et de la compétence du thérapeute.
Dans cette recherche d'une solution rapide pour soulager le stress sans les contraintes d'une thérapie de longue haleine ou les incertitudes liées à la prise de médicaments, l'attention se tourne vers le nerf vague.
Des études récentes pointent vers son rôle potentiel dans la lutte contre le stress, soulignant son influence apaisante sur le système nerveux. Ce nerf, qui relie le tronc cérébral au côlon, suscite un intérêt croissant, tant dans la communauté scientifique que parmi le grand public, notamment sur les réseaux sociaux.
L'University of Washington Medical Center (UWMC) souligne ces faits dans une publication récente sur son blog.
Le nerf vague joue un rôle central dans la régulation des fonctions vitales, reliant le cerveau aux organes pour contrôler les activités autonomes telles que la digestion, la respiration et les battements du cœur, d'après l'Inserm.
Ce nerf parcourt le thorax et le cou, transmettant les signaux des organes vers le cerveau. Il fait partie intégrante du système nerveux autonome, qui gère nos fonctions organiques de manière involontaire, comme le rythme cardiaque et la respiration.
Ce dernier se divise en deux branches : le système parasympathique, qui prévaut en état de calme, régulant le repos et la digestion, et le système sympathique, activé en réponse au stress ou à une urgence, préparant le corps à la défense ou à la fuite.
Le nerf vague appartient au système parasympathique, ce qui signifie qu'il est en action principalement lors de périodes de détente, influençant par conséquent notre état émotionnel de manière significative.
Le tonus vagal, nom donné à l'activité de ce nerf, se trouve en lien direct avec notre aptitude à faire face au stress.
« Un tonus vagal élevé indique une meilleure résilience face aux situations stressantes et une capacité accrue à revenir à un état de calme après des épisodes de tension », détaille le Dr Stephanie Wang, naturopathe et acupuncteur au UW Osher Center for Integrative Health.
Mais peut-on réellement améliorer son tonus vagal et, par conséquent, sa gestion du stress ? « Les recherches restent limitées sur les méthodes d'influence du nerf vague.
Cependant, l'intérêt est vif et il existe des techniques simples pour apaiser notre système nerveux, surstimulé par notre environnement », indique le Dr Amelia Dubovsky, psychiatre à l'UW Medicine.
La comparaison entre le nerf vague et un muscle est pertinente : à l'instar de nos muscles, l'entraînement régulier du nerf vague peut en renforcer la capacité d'action.
De plus, cet entraînement peut s'effectuer sans recours à des dispositifs électroniques.
Cette capacité à moduler la réaction de combat ou de fuite n'est pas seulement précieuse pour gérer le stress immédiat ; elle joue également un rôle préventif contre l'accumulation de stress sur la durée.
Le Centre d’Etudes sur le Stress Humain explique que le stress chronique naît d'une exposition répétée et prolongée à des situations stressantes, contre lesquelles notre corps n'est pas conçu pour lutter de manière continue.
À terme, cette surexposition peut conduire à l'épuisement de l'organisme et être à l'origine de troubles cardiaques, d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de dépression.
« Lorsque le système de réponse au stress est surchargé, il peut entraîner un dysfonctionnement d'autres systèmes régulant la pression artérielle ou la glycémie, laissant l'organisme en alerte constante.
Le stress chronique peut ainsi dérégler nos systèmes physiologiques, provoquant une réaction en chaîne délétère », précise le centre.
Cette tension active de manière répétée le système nerveux sympathique, résultant en une surproduction de cortisol. Selon le Dr Amelia Dubovsky, cette hormone, en excès, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et à un affaiblissement des défenses immunitaires.
L'inflammation est un mécanisme de défense naturel de l'organisme, essentiel à la guérison. Cependant, une inflammation persistante peut devenir problématique et mener à des complications médicales.
Le nerf vague intervient en modulant cette réaction inflammatoire par la sécrétion d'acétylcholine, un neurotransmetteur qui agit pour atténuer l'inflammation. Le Dr Stephanie Wang souligne que le nerf vague transmet un signal de calme au système immunitaire.
La science a démontré que la stimulation du nerf vague et, par conséquent, l'amélioration du tonus parasympathique sont possibles grâce à des pratiques telles que :
Des appareils médicaux existent également pour stimuler le nerf vague, principalement dans le traitement de l'épilepsie ou de la dépression sévère résistante aux thérapies classiques.
Ces dispositifs, implantés chirurgicalement, envoient des impulsions électriques pour activer le nerf. Néanmoins, les méthodes non invasives précédemment évoquées sont accessibles à tous pour encourager la détente et la réduction du stress.
Il est toutefois primordial de rappeler que ces techniques ne se substituent pas à un suivi professionnel pour les personnes souffrant de troubles anxieux ou dépressifs.
Il est vivement conseillé aux individus affectés par de tels troubles de consulter un spécialiste de la santé mentale.
En se concentrant sur le bas des poumons, cette technique stimule le diaphragme, un muscle essentiel séparant la poitrine de l'abdomen. Lors d'une inhalation profonde, le diaphragme se contracte et déplace les organes abdominaux vers le bas, libérant ainsi de l'espace pour une expansion pulmonaire complète.
Cette action a un effet direct sur le nerf vague et active le système parasympathique, favorisant une réponse de détente face au stress.
Le Dr Amelia Dubovsky met en avant un exercice de respiration spécifique pour engendrer cet état apaisant : la technique dite "quatre, sept, huit".
Celle-ci consiste à inspirer pendant quatre secondes, retenir sa respiration durant sept secondes, puis expirer sur huit secondes. Les longues expirations jouent un rôle clé, car elles peuvent efficacement ralentir le rythme cardiaque.
Cette pratique est particulièrement utile lors de sensations de stress ou d'anxiété, où l'on observe souvent une accélération de la respiration et des battements du cœur. En adoptant une respiration plus lente et plus profonde, il est possible de moduler ces réactions physiologiques et d'encourager un sentiment de calme.
L'exposition contrôlée au froid attire l’attention pour ses effets bénéfiques potentiels sur la relaxation et la maîtrise du stress. Les sportifs de haut niveau, par exemple, se tournent souvent vers des bains glacés pour récupérer après l'effort.
Les recherches suggèrent qu'une immersion temporaire dans l'eau froide peut contribuer à abaisser la fréquence cardiaque et à réorienter la circulation sanguine vers les organes vitaux, y compris le cerveau.
Lorsque le corps s'habitue aux basses températures, il a été observé une diminution de l'activité du système nerveux sympathique, celui habituellement sollicité pour les réactions de lutte ou de fuite.
Cependant, l'approche au froid doit être graduée pour éviter un choc pour l'organisme. Commencer par immerger le visage dans de l'eau froide peut être un premier pas, suivi d'expositions brèves sous une douche froide pour une durée de 30 secondes, avant d'augmenter le temps d'exposition progressivement.
L'expertise suggère que l'application de froid, que ce soit par l'immersion du corps ou l'application locale d'une compresse froide sur le front ou la nuque, peut induire un effet calmant. Bien qu'aucune recherche n'ait confirmé la thérapie par le froid comme un remède autonome contre l'anxiété, il est reconnu que l'immersion du visage dans l'eau froide peut stimuler le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi un état de détente.
La méditation favorise un état de quiétude mentale et se concentre sur la respiration profonde. Durant cette pratique, il est bénéfique de privilégier des expirations longues, surpassant en durée les inspirations, pour contribuer à la décélération du rythme cardiaque.
Le yoga, de son côté, rejoint cette approche par la focalisation sur le souffle, à condition de porter une attention soutenue à sa respiration.
Quant à la pleine conscience, elle encourage une attention immédiate aux pensées, émotions, sensations corporelles et à l'environnement, sans jugement ni catégorisation.
Cette pratique peut se décliner sous forme de méditation assise, de yoga, ou s'intégrer dans les gestes quotidiens tels que manger, boire, ou écouter de la musique.
Dr. Amelia Dubovsky souligne que l'efficacité de ces techniques réside dans leur pratique régulière, permettant de se recentrer sur l'instant présent plutôt que de se perdre dans les remous du passé ou les soucis futurs.
La réflexologie, approche thérapeutique manuelle, s'appuie sur l'idée que le pied est une carte du corps humain. Chaque zone réflexe du pied correspondrait à un organe ou une partie spécifique de l'anatomie.
En exerçant des pressions ciblées sur ces zones, la réflexologie vise à détecter les déséquilibres et à rétablir l'harmonie dans les zones corporelles associées.
Cette technique de pression, similaire à l'acupression mais dédiée aux pieds, pourrait favoriser une augmentation du tonus vagal et contribuer à la baisse de la tension artérielle.
Selon les études, bien que le mécanisme précis demeure à élucider et que des recherches complémentaires soient requises, les effets de la réflexologie sur la réduction du stress sont prometteurs.
Pour la plupart des personnes, c'est une méthode considérée comme sûre. Le Dr Stephanie Wang précise : "C'est une approche non invasive qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à atténuer leur stress de façon naturelle."
La pratique régulière de la réflexologie pourrait ainsi se révéler une piste complémentaire intéressante pour ceux qui aspirent à une gestion du stress par des moyens naturels.
Le chant, activité qui fait vibrer les cordes vocales, pourrait exercer une influence positive sur le tonus vagal. Le nerf vague, passant à proximité des cordes vocales, serait stimulé par les vibrations lorsqu'on chante.
Cet effet est d'autant plus marqué que le chant sollicite non seulement la gorge mais aussi la cage thoracique et l'abdomen.
Des études préliminaires évoquent l'idée que chanter ou fredonner pour soi pourrait contribuer à la détente. Ce lien s'explique potentiellement par la stimulation du nerf vague là où il interagit avec les cordes vocales.
De plus, fredonner a pour effet de modérer le rythme respiratoire, engendrant ainsi une sensation de calme.
Le Dr Stephanie Wang note que ces pratiques, encore à l'étude, s'inscrivent dans un ensemble de comportements favorables à la relaxation.
Elle mentionne également l'importance de la connexion sociale, des moments passés en extérieur, de l'activité physique régulière et d'une alimentation saine et satisfaisante pour le bien-être général.
Hello, moi c'est Domitille Glasquin ! Diététicienne-nutritionniste agréée, j'exerce à Neuilly-sur-Seine et propose des consultations en cabinet ou en téléconsultation. Ma mission ? Vous aider à retrouver une relation saine à l'alimentation, que ce soit pour la perte de poids, l'accompagnement de l'alimentation du sportif, ou la gestion de diverses pathologies. J'ai rejoins l'équipe de playlikeagirl pour partager ici mes conseils, astuces, et ma vision pour une alimentation consciente et libérée.
