Le yoga contre la ménopause réduit-il bouffées de chaleur et irritabilité?

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Modifié le 
28 mars 2024
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Yoga pour la menopause

L'expertise millénaire du yoga, originaire d'Inde, fusionne pleinement conscience, maîtrise de la respiration et étirements. L'objectif de cette pratique est triple : améliorer la souplesse, baisser le niveau de stress et favoriser un bien-être général.

Il s'avère que le yoga s'avère particulièrement bénéfique pour apaiser les troubles de la ménopause. Des études suggèrent que des postures ciblées peuvent diminuer l'anxiété, atténuer les bouffées de chaleur et revitaliser l'énergie.

Nous vous dévoilons comment le yoga adapté à la ménopause peut être aidant, en mettant en lumière les postures les plus efficaces.

Les désagréments de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, l'insomnie et l'irritabilité peuvent épuiser votre énergie et affecter votre humeur. Si les traitements hormonaux de substitution (THS) et les médicaments sur ordonnance offrent des solutions, leur usage n'est pas systématique.

Vous pourriez ne pas être prêt à vous tourner vers les médicaments, ou, si vous en prenez déjà, il est possible que votre corps nécessite un soutien supplémentaire pour des symptômes persistants.

Le yoga pour la ménopause pourrait être la réponse à ces besoins supplémentaires. En effet, la pratique de postures spécifiques peut contribuer à une sensation de légèreté et à un regain d'énergie en quelques minutes. Cet article explore les avantages du yoga durant cette période de transition et suggère des postures bénéfiques à intégrer dans votre routine.

Symptômes de la ménopause

La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, marquant l'arrêt des menstruations pendant douze mois consécutifs. Kathleen Jordan, MD, Directrice médicale chez Midi Health, note que chez environ 6 % des femmes, ce processus peut débuter plus tôt, situation qualifiée de ménopause précoce ou prématurée.

Les symptômes qui l'accompagnent varient grandement en intensité d'une femme à l'autre.

Bruce Dorr, MD, gynécologue-obstétricien fort de plus de trente ans d'expérience et conseiller médical principal chez Biote, décrit ces symptômes comme les variations d'une attraction de parc d'amusement.

La dominance et la déplétion en œstrogène peuvent provoquer une myriade de réactions : certaines femmes en ressentent à peine les effets tandis que d'autres subissent des bouleversements si profonds qu'ils impactent leur vie professionnelle.

Parmi les symptômes communs, on retrouve :

  • Le sommeil agité ou l'insomnie, souvent plus aigus durant les premières années suivant la ménopause.
  • Les bouffées de chaleur persistantes, que Dr. Jordan estime affecter un tiers des femmes pendant plus d'une décennie après l'apparition de la ménopause.

Ces manifestations peuvent considérablement varier d'une personne à l'autre, certaines connaissant une transition douce tandis que d'autres doivent faire face à des défis bien plus importants.

Pour plus d'informations sur l'autogestion des symptômes de la ménopause, consultez les stratégies de soins personnels dédiées.

Les bienfaits du yoga pour la ménopause

Les symptômes de la ménopause peuvent persister des années, voire des décennies. Leur gestion peut donc transformer votre quotidien.

Les traitements hormonaux de substitution ont leur utilité, mais ils ne suffisent pas toujours à apaiser l'impact psychologique de la ménopause. C'est ici que le yoga révèle son potentiel.

Selon le Dr Jordan, la ménopause entraîne des modifications des niveaux de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs essentiels à notre humeur et à notre capacité à dormir.

« L'exercice physique, la respiration profonde et la connexion corps-esprit propres au yoga peuvent augmenter les taux de sérotonine et d'endorphines, ce qui améliore l'humeur et diminue les symptômes de dépression et d'anxiété. »

Des études publiées dans des revues comme Brain, Behavior, and Immunity indiquent que la pratique du yoga peut réduire la production de cortisol, l'hormone du stress.

De plus, un examen paru dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que le yoga apporte un soulagement significatif des symptômes psychologiques de la ménopause, notamment la dépression et l'anxiété.

Le Dr Jordan mentionne également que le yoga peut diminuer l'inflammation et la douleur liées à la ménopause.

Il contribue aussi à soutenir un métabolisme sain, ce qui réduit le risque de prise de poids et de problèmes de santé associés, tels que l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Le yoga pour la ménopause, un outil parmi d'autres

Petra Coveney, enseignante de yoga et auteure du livre "Menopause Yoga: A Holistic Guide to Supporting Women on their Menopause Journey", a observé personnellement les effets positifs du yoga sur les symptômes de la ménopause.

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Selon elle, les femmes pratiquant le yoga traversent cette étape avec plus de sérénité, connaissant moins de fluctuations émotionnelles.

Il est important de souligner que le yoga n'est pas une panacée. Petra Coveney met en garde contre certaines idées reçues : "Il existe beaucoup de fausses promesses.

Le yoga, à lui seul, ne peut pas résoudre l'ensemble des symptômes et problèmes liés à la ménopause. Il en va de même pour la thérapie hormonale de substitution, la nutrition ou l'exercice physique. Les femmes doivent adopter une approche globale et intégrative de leur santé. Et le yoga peut tout à fait faire partie de cette approche."

Yoga pour la ménopause : 6 postures à essayer

Le yoga adapté aux symptômes de la ménopause est accessible, même pour les débutantes, et ne nécessite pas d'équipement particulier. Certaines postures peuvent s'avérer particulièrement utiles pour soulager les symptômes fréquemment associés à cette étape de la vie.

Les postures bénéfiques

Voici une sélection de postures recommandées pour leur efficacité à atténuer les désagréments de la ménopause :

  • La posture de la montagne (Tadasana) : elle favorise la prise de conscience de son corps et aide à se recentrer et à se stabiliser.
  • La posture du guerrier (Virabhadrasana) : elle permet de renforcer le corps, d'augmenter la stabilité et de réduire le stress.
  • La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : cette combinaison aide à détendre la colonne vertébrale et à calmer l'esprit.
  • La posture de l'enfant (Balasana) : elle est idéale pour une relaxation profonde et une diminution de la tension nerveuse.
  • La posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana) : elle stimule les organes abdominaux et peut apaiser les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.
  • La posture de la pince debout (Uttanasana) : elle aide à apaiser l'esprit et à réduire la fatigue.

Pour chaque posture, il est essentiel de rester à l'écoute de son corps et de ne pas forcer sur les positions. La régularité de la pratique contribue à maximiser les bienfaits ressentis.

Méditation Sa Ta Na Ma pour l'irritabilité

L'irritabilité est un sentiment rapporté par jusqu'à 70 % des femmes en période de ménopause. Heureusement, une méditation de yoga dénommée Sa Ta Na Ma pourrait offrir une solution. Selon Coveney, prononcer ces mots à haute voix peut transformer le système nerveux et réduire les sensations de colère. « Au lieu de laisser l'émotion vous submerger, essayez cette technique de respiration simple pendant trois ou quatre cycles. Vous constaterez que vos émotions s'apaisent », explique-t-elle.

Pour pratiquer :

  • Inspirez profondément. En expirant, murmurez le mot « sa » tout en joignant votre pouce et votre index.
  • Inspirez de nouveau profondément. Lors de l'expiration suivante, dites « ta » en touchant votre pouce à votre majeur.
  • Continuez le processus, en prononçant « na » en touchant l'annulaire puis « ma » en touchant l'auriculaire.
  • Répétez la séquence plusieurs fois pour en ressentir les effets.

Si vous préférez ne pas prononcer les mots à voix haute, vous pouvez les répéter mentalement. « L'important est de le faire lentement, avec une longue expiration après chaque souffle », conseille Coveney. Une démonstration visuelle est disponible ci-dessous pour vous guider.

Pour l'anxiété, les jambes sur une chaise

L'anxiété peut impacter jusqu'à la moitié des femmes en période de périménopause et de postménopause. La baisse d'œstrogène interfère avec la production des hormones du bonheur comme la sérotonine, la dopamine et l'ocytocine, essentielles à notre bien-être émotionnel. Petra Coveney compare cette situation à une voiture dont les bougies d'allumage seraient défectueuses : sans elles, le moteur ne peut fonctionner correctement. De la même manière, un déséquilibre hormonal peut influer sur l'humeur.

Petra Coveney suggère une posture de yoga appelée Viparita Karani, aussi connue sous le nom de Jambes sur une Chaise, pour s'attaquer à l'anxiété.

Elle assure que cette posture est d'une simplicité réconfortante.

Pour la réaliser, suivez ces instructions :

  • Mettez une couverture sur le sol et allongez-vous face à un mur ou devant un meuble tel qu'un fauteuil ou un canapé.
  • Soulevez vos jambes et reposez-les contre le mur ou sur l'assise du meuble choisi.
  • Si vous avez froid, n'hésitez pas à vous couvrir d'une couverture.
  • Pour plus de confort et afin de limiter les distractions visuelles, un foulard ou un masque pour les yeux peut être placé sur vos yeux.
  • Restez dans cette position pendant au moins 10 minutes.
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Coveney assure qu'après cette période, vous ressentirez une sensation de repos et de détente. Une démonstration vidéo est disponible pour vous guider pas à pas dans la posture.

Pour les bouffées de chaleur, la posture du cordonnier allongé

La pratique du yoga puise dans les principes de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), mettant l'accent sur le lien entre nos pensées, nos humeurs et nos comportements.

Dans le contexte de la ménopause, le yoga aide à transformer la perception des désagréments tels que les bouffées de chaleur.

Petra Coveney souligne que les femmes qui éprouvent de la gêne face à ces bouffées de chaleur tendent à vivre des épisodes plus longs et plus intenses.

En revanche, celles qui acceptent ces manifestations comme une part normale du processus de ménopause constatent une atténuation plus rapide des symptômes.

Une étude parue dans la revue Menopause a d'ailleurs montré que la pleine conscience facilitait la gestion des bouffées de chaleur. C'est pourquoi Coveney préconise la posture du cordonnier allongé, ou Supta Baddha Konasana, pour aider à les soulager.

Voici comment procéder :

  • Allongez-vous sur le dos, sur une couverture enroulée ou un coussin.
  • Pliez les genoux et écartez-les sur les côtés.
  • Étendez les bras de chaque côté de votre corps, paumes vers le haut.

Cette position permet d'ouvrir la poitrine et les aisselles, zones où la chaleur a tendance à s'accumuler, explique Coveney. « C'est l'exercice idéal à pratiquer chez soi pour celles qui souffrent de bouffées de chaleur ».

Une vidéo est disponible pour vous guider visuellement dans l'exécution de la posture.

Pour la fatigue, la posture de la chaise du guerrier de la ménopause

La fatigue est fréquente pendant la ménopause et peut s'avérer particulièrement pesante. Petra Coveney propose une posture dynamique pour y remédier : la posture de la Chaise du Guerrier de la Ménopause, connue également sous le nom d'Utkatasana.

Cette position consiste en une sorte de squat debout qui implique des mouvements actifs pour stimuler la circulation sanguine.

Cette posture est bénéfique car elle permet d'augmenter le rythme cardiaque et d'encourager une respiration plus profonde.

Selon Coveney, ces actions favorisent la circulation sanguine dans tout l'organisme, contribuant à dissiper le brouillard mental, à améliorer l'humeur et à instaurer une sensation de vitalité.

Instructions pour la posture de la Chaise du Guerrier de la Ménopause

Pour adopter cette posture :

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
  • Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
  • Revenez ensuite en position debout et répétez l'exercice.

Une vidéo explicative est disponible pour visualiser et mieux comprendre la posture.

Pour la confiance en soi, la posture du ruisseau de montagne

Les transformations mentales, physiques et émotionnelles qui accompagnent la ménopause peuvent ébranler la confiance en soi.

Cependant, la posture du Ruisseau de Montagne, qui ouvre la poitrine, participe à la restauration de l'estime personnelle.

Petra Coveney souligne l'efficacité de cet étirement, malgré sa subtilité : « Si vous ressentez une baisse de moral, un manque de confiance en vous, ce sentiment de ne pas être à la hauteur, cette posture simple est idéale.

Elle étire naturellement les muscles de votre poitrine et favorise une respiration plus profonde. Après avoir réalisé cette posture, on se sent plus léger et plus positif. »

Instructions pour la posture du Ruisseau de Montagne

Pour exécuter cette posture :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Placez une couverture roulée juste sous vos omoplates pour surélever légèrement la poitrine.
  • Vous pouvez aussi installer un coussin ou un rouleau de mousse sous vos genoux pour renforcer l'effet bénéfique.
  • Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, et respirez profondément.
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Pour une illustration de la posture, référez-vous à la vidéo ci-dessous.

Pour les douleurs articulaires, la posture du chat-vache

Les douleurs musculo-squelettiques pendant la transition vers la ménopause touchent plus de 70 % des femmes, comme le démontre une étude dans Neural Plasticity.

Le yoga propose des solutions pour pallier ces désagréments. Parmi les nombreuses postures favorisant la souplesse, Echo Wang, instructrice de yoga, met en avant la posture du chat-vache.

Elle précise : « Le chat-vache est une posture qui mobilise doucement la colonne vertébrale, favorise la flexibilité et soulage les douleurs articulaires. »

Pour pratiquer cette posture :

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
  • Gardez les bras écartés de la largeur des épaules et alignez les genoux sous les hanches.
  • Inspirez profondément en levant la tête et en creusant le dos (comme une vache).
  • Expirez profondément en arrondissant le dos vers le ciel et en baissant la tête et le bassin (comme un chat).
  • Répétez le mouvement trois ou quatre fois.

Une vidéo explicative est disponible pour vous aider à visualiser et à maîtriser la posture.

Le yoga pour la ménopause demande patience

La pratique du yoga en vue de soulager les symptômes de la ménopause ne produit pas des résultats instantanés.

Selon Echo Wang, instructrice de yoga, le temps nécessaire pour ressentir un soulagement varie d'une personne à l'autre. Elle conseille de commencer par quelques minutes de yoga chaque jour, puis d'augmenter progressivement la durée des séances en fonction de votre aisance.

L'écoute de son propre corps est primordiale pour adapter les postures à ses besoins.

Petra Coveney rappelle l'importance de consulter un médecin avant d'entamer tout nouveau programme d'exercice, y compris le yoga.

Bien que généralement sans danger et bien toléré, s'engager trop rapidement dans une nouvelle routine pourrait conduire à des blessures.

Pour tirer le meilleur parti de cette pratique, Coveney suggère de participer à des cours spécialement conçus pour les symptômes de la ménopause ou de faire appel à un instructeur spécialisé dans les techniques adaptées à cette phase de la vie.

Il est pertinent de noter que certains types de yoga peuvent intensifier les symptômes de la ménopause. Par exemple, le Bikram yoga, ou yoga chaud, se pratique dans un environnement chaud et humide, ce qui peut aggraver les bouffées de chaleur.

La patience est de mise dans le yoga pour la ménopause

Pour apaiser naturellement les symptômes de la ménopause, il est essentiel de garder à l'esprit que le yoga est une pratique qui demande du temps.

Les effets bénéfiques sur le bien-être ne sont pas immédiats et peuvent varier selon chaque individu. Echo Wang, professeure de yoga, recommande de commencer par de courtes séances quotidiennes et d'augmenter progressivement la durée des pratiques selon le confort personnel. L'attention portée aux réactions de son corps est cruciale pour ajuster les postures à ses propres exigences.

Il est aussi fortement conseillé de consulter un médecin avant de débuter tout nouveau programme d'exercices, y compris le yoga. Même si cette activité est réputée sûre et bien tolérée, un engagement trop intensif ou inadapté pourrait entraîner des blessures.

Pour maximiser les vertus de cette discipline, Petra Coveney encourage la fréquentation de cours spécialement élaborés pour les femmes ménopausées ou le recours à un instructeur formé aux techniques adaptées à cette étape. Il est judicieux de souligner que certains styles de yoga peuvent exacerber les symptômes de la ménopause. À titre d'exemple, le Bikram yoga, pratiqué dans un environnement chaud et humide, est susceptible d'intensifier les bouffées de chaleur.

Pour explorer d'autres méthodes naturelles de soulagement des symptômes de la ménopause :

Ce contenu ne remplace pas un avis médical professionnel ou un diagnostic. Il est impératif de consulter votre médecin avant d'adopter tout plan de traitement.

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