Ménopause : Quels sont les 9 meilleurs aliments contre les bouffées de chaleur?

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Modifié le 
1 avril 2024
Par
Domitille
menopause et bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur, ces vagues soudaines de chaleur qui montent du torse jusqu'au visage, sont parmi les symptômes les plus gênants de la ménopause.

Elles peuvent provoquer une transpiration excessive et rougir la peau, causant inconfort et parfois gêne.

Heureusement, il est possible de réduire significativement ces désagréments sans recourir à des médicaments tels que le traitement hormonal substitutif.

Des spécialistes ont identifié les 9 meilleurs aliments qui aident à combattre les bouffées de chaleur.

Ainsi, il est envisageable de traverser cette période de changement sans être submergé par la chaleur.

Parmi les options naturelles, savourer une tasse de thé glacé à la sauge peut diminuer jusqu'à 100 % l'intensité des bouffées de chaleur les plus sévères.

Comprendre les causes des bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur, aussi appelées symptômes vasomoteurs, touchent environ 75 % des femmes ménopausées aux États-Unis.

Elles se manifestent par une sensation de chaleur intense se propageant à travers le corps, pouvant entraîner transpiration et rougeurs cutanées.

La durée d'une bouffée de chaleur varie de quelques minutes à plusieurs heures.

Durant le sommeil, ces manifestations sont connues sous le nom de sueurs nocturnes.

Les bouffées de chaleur peuvent également s'accompagner de frissons et d'une accélération du rythme cardiaque.

Les fluctuations hormonales propres à la ménopause sont responsables de ces sensations.

Une baisse des niveaux d'œstrogène et de progestérone peut modifier la perception de la température par le cerveau.

L'œstrogène favorise en effet la dissipation de la chaleur, tandis que la progestérone tend à la conserver, entraînant une élévation de la température corporelle.

« Les bouffées de chaleur prennent naissance au cœur de notre organisme et la chaleur doit s'évacuer, ce qui devient plus difficile lorsque les niveaux d'œstrogène chutent ».

D'autres facteurs peuvent déclencher les bouffées de chaleur, tels que la chaleur ambiante ou les vêtements serrés, le stress, le tabagisme, tous susceptibles d'augmenter la température corporelle et d'intensifier les symptômes.

La fréquence et la durée des bouffées de chaleur varient d'une personne à l'autre.

Certaines femmes en éprouvent plusieurs fois par jour, tandis que d'autres en souffrent rarement.

Et si pour beaucoup, les bouffées de chaleur cessent après la ménopause, certaines peuvent les subir pendant plus de dix ans après cette période de transition.

Astuce : Bien que les fluctuations hormonales soient le déclencheur le plus courant des bouffées de chaleur, elles ne sont pas la seule cause.

Une alternative naturelle au traitement hormonal substitutif

Les traitements de substitution hormonale (THS) sont connus pour leur efficacité contre les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.

Ces médicaments contiennent des hormones synthétiques qui imitent celles produites naturellement par le corps.

Le THS peut être administré par voie orale ou via des patchs et crèmes transdermiques.

Sa capacité à atténuer rapidement les bouffées de chaleur peut se manifester en quelques semaines seulement.

Toutefois, le coût du THS peut atteindre jusqu'à 500 dollars pour trois mois de traitement, selon le type de médicament et la couverture d'assurance.

Il existe également un risque, bien que faible, de cancers du sein et de l'utérus, ainsi que de caillots sanguins et d'accidents vasculaires cérébraux liés à l'utilisation du THS.

Heureusement, des études ont prouvé que certains aliments peuvent combattre efficacement les bouffées de chaleur.

Intégrer un ou plusieurs de ces aliments dans votre alimentation quotidienne est une démarche simple.

Les 9 aliments à privilégier pour lutter contre les bouffées de chaleur

Selon Amy Shapiro, MS, RD, fondatrice de Real Nutrition, l'œstrogène joue un rôle bénéfique sur de nombreux systèmes de notre corps.

À travers l'alimentation, nous cherchons à équilibrer nos hormones, notre cholestérol, la santé de notre cœur — en somme, à gérer tout ce que l'œstrogène régule pour nous, mais en passant uniquement par notre régime alimentaire.

Voici les 9 meilleurs aliments qui aident à garder son sang-froid face aux bouffées de chaleur.

  • Les graines de lin, riches en lignanes, ont un effet modulateur sur les œstrogènes.
  • Le soja, contenant des isoflavones, peut agir comme un œstrogène doux.
  • Les fruits et légumes, avec leur richesse en fibres et en eau, contribuent à une meilleure régulation hormonale.
  • Les poissons gras comme le saumon, sources d'oméga-3, favorisent un équilibre hormonal.
  • Les œufs, pour leur apport en vitamines B qui soutiennent le foie dans le métabolisme des hormones.
  • Les céréales complètes, grâce à leur indice glycémique bas, aident à stabiliser la glycémie et les sautes d'humeur.
  • Les noix et les graines, avec leurs bons gras et leurs protéines, soutiennent la santé hormonale.
  • L'eau, essentielle pour rester hydratée et aider à réguler la température corporelle.
  • Les herbes et épices, notamment la sauge et le gingembre, peuvent avoir un effet refroidissant et anti-inflammatoire.
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Le soja, un allié contre les bouffées de chaleur

Les composés végétaux appelés phytoestrogènes ressemblent à l'œstrogène humain et peuvent atténuer les symptômes de la ménopause.

Le soja, riche en isoflavones, est une source de phytoestrogènes particulièrement efficace, ou peut également essayer les patates douces.

Selon le Dr Minkin, ces phytoestrogènes peuvent jouer un rôle bénéfique dans la réduction des bouffées de chaleur.

Une étude publiée dans la revue Menopause a révélé qu'une consommation quotidienne de 1/2 tasse de soja cuit dans le cadre d'un régime végétalien a permis de réduire les bouffées de chaleur de 79 %.

Le Dr Minkin recommande des aliments tels que les edamames, le tofu et le lait de soja, tous sources d'isoflavones aidant à soulager les bouffées de chaleur.

Pour approfondir vos connaissances sur les bienfaits du soja sur les bouffées de chaleur et son influence positive sur l'humeur via l'augmentation des niveaux de sérotonine, consultez notre publication associée.

Le jus de tomate, un soulagement pour les bouffées de chaleur

Accordez-vous le plaisir d'un verre de jus de tomate sans sel.

Des études parues dans le Nutrition Journal mettent en lumière l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) présent dans les tomates.

Ce composé imite les effets de l'œstrogène.

Il contribue à la stabilisation des hormones susceptibles de provoquer des bouffées de chaleur.

Boire un petit verre de jus de tomate deux fois par jour peut réduire de manière significative les symptômes de la ménopause.

Les graines de lin, un soutien pendant la ménopause

Les graines de lin sont reconnues pour leur teneur élevée en fibres et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.

Elles se distinguent surtout par leur richesse en phytoestrogènes, qui peuvent atténuer les désagréments liés aux bouffées de chaleur de la ménopause.

Selon le Dr Minkin, les lignanes, une forme d'estrogène végétal présent dans les graines de lin, pourraient s'avérer efficaces dans la gestion de ces symptômes.

Pour bénéficier de leurs vertus, incorporez les graines de lin dans vos pâtisseries telles que muffins et pains, ou parsemez-en une à deux cuillères à soupe quotidiennement sur vos salades ou dans votre bol de flocons d'avoine.

Pour des idées de smoothies revigorants à base de graines de lin qui apaisent les symptômes de la ménopause, consultez nos recettes associées.

La menthe poivrée, un soulagement immédiat pour les bouffées de chaleur

Votre solution pour une haleine fraîche pourrait également être votre alliée contre les bouffées de chaleur.

La menthe poivrée contient du menthol, un composé qui a un impact direct sur la sensation de chaleur.

Des chercheurs de l'Université de Californie du Sud ont identifié un composé nommé TRPM8 dans le menthol.

Lorsque ce composé est ingéré, il envoie un signal au système nerveux pour abaisser la température corporelle.

Ce processus peut apaiser les bouffées de chaleur de l'intérieur et procurer un soulagement quasi instantané.

Le thé à la sauge, un apaisant pour les bouffées de chaleur

Il peut sembler paradoxal de se tourner vers une boisson chaude pour lutter contre les bouffées de chaleur, qui provoquent transpiration et inconfort.

Pourtant, une étude parue dans la revue Advances in Therapy révèle qu'une consommation quotidienne de thé à la sauge peut diminuer de 79 % les bouffées de chaleur modérées et éliminer jusqu'à 100 % des épisodes les plus intenses.

Les composés similaires à l'œstrogène présents dans cette plante jouent un rôle dans la régulation des niveaux hormonaux, contribuant ainsi à réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur.

Le thé de chardon-Marie, un soutien contre les bouffées de chaleur

Si le thé à la sauge n'est pas à votre goût, le thé de chardon-Marie pourrait être une alternative intéressante.

Une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research indique qu'une tasse quotidienne de cette infusion terreuse et légèrement sucrée peut atténuer les bouffées de chaleur de 73 % en trois mois.

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Le chardon-Marie, ou Silybum marianum, est riche en une substance nommée silymarine.

Cette dernière assiste le foie dans la désactivation des hormones excédentaires susceptibles de perturber votre température interne.

Les noix et graines mélangées, un rempart contre les bouffées de chaleur

Les en-cas composés de noix et de graines mixtes sont non seulement un moyen efficace de combattre les petits creux, mais ils jouent également un rôle dans la lutte contre les bouffées de chaleur.

Des recherches publiées dans la revue Health Care for Women International ont révélé que les aliments riches en vitamine E, tels que les amandes, les cacahuètes et les graines de tournesol, peuvent réduire les bouffées de chaleur de près d'un tiers.

La vitamine E aide l'organisme à réguler les niveaux hormonaux, ce qui peut devenir déséquilibré pendant la ménopause et déclencher des bouffées de chaleur.

Les légumes verts foncés, une aide contre les bouffées de chaleur

Les fruits et légumes sont non seulement bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

Ils représentent aussi une méthode savoureuse pour combattre les rougeurs et la chaleur.

Amy Shapiro souligne que les légumes à feuilles sombres, tels que les épinards et le chou frisé, ainsi que les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, sont riches en antioxydants puissants.

Ces antioxydants réduisent l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui contribue à équilibrer les variations hormonales susceptibles de provoquer des bouffées de chaleur.

En plus des antioxydants, les fruits et légumes apportent des fibres et de l'eau, essentiels pour réguler d'autres hormones telles que l'insuline.

Cela aide à prévenir les pics de glycémie qui peuvent aggraver les bouffées de chaleur.

Pour découvrir comment économiser sur les produits frais de la ferme, poursuivez votre lecture.

Les bienfaits des fruits de mer sur les bouffées de chaleur

Petit conseil gourmand : un sandwich au thon ou des brochettes de saumon peuvent contribuer à apaiser les bouffées de chaleur.

Les poissons tels que le saumon, le thon et le mérou s'avèrent particulièrement bénéfiques dans la lutte contre les rougeurs et la chaleur soudaine.

Amy Shapiro souligne l'importance des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons d'eau froide.

Ces nutriments diminuent l'inflammation dans l'organisme, ce qui peut intensifier les bouffées de chaleur.

Il est conseillé de consommer environ 85 à 115 grammes de fruits de mer, soit l'équivalent de la taille d'un jeu de cartes, deux à trois fois par semaine.

Vous n'êtes pas amateur de fruits de mer ? Pas de souci !

Shapiro recommande de se tourner vers un complément alimentaire riche en oméga-3, comme l'huile de poisson.

Et pour ceux qui redoutent un arrière-goût de poisson, une astuce simple : conservez votre complément d'huile de poisson au réfrigérateur.

Ce geste permet au complément de passer dans l'intestin avant de commencer à se décomposer et à être absorbé, éliminant ainsi le risque de goût de poisson ou de "rots de poisson" qui peuvent survenir lorsque l'huile commence à se dissoudre dans l'estomac.

Deux boissons courantes qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur

Il est vrai que certains aliments et boissons peuvent soulager vos bouffées de chaleur, mais d'autres peuvent augmenter la température de votre corps.

La caféine est l'un des premiers éléments à surveiller.

Une recherche publiée dans la revue Menopause a révélé que la caféine peut aggraver les symptômes vasomoteurs de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur.

Elle a pour effet de resserrer puis de dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut perturber la circulation sanguine et déclencher ou intensifier les rougeurs.

La solution : optez pour une variété décaféinée de votre café habituel.

L'alcool constitue le deuxième déclencheur commun.

Si l'idée de se détendre avec un verre en fin de journée peut sembler séduisante, les effets secondaires peuvent ne pas en valoir la chandelle.

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Selon le Dr Minkin, l'alcool est à éviter, surtout si le sommeil est déjà perturbé durant la ménopause.

Beaucoup de femmes pensent qu'un bon verre de vin les aidera à dormir.

Elles peuvent s'endormir rapidement, mais, comme le Dr Minkin l'explique, le sommeil peut être interrompu quelques heures plus tard, notamment à cause d'un verre de vin rouge.

Cela est dû à la dilatation des vaisseaux sanguins causée par l'alcool, qui augmente le flux sanguin vers la peau et peut vous faire sentir plus chaud.

Quatre autres méthodes naturelles pour combattre les bouffées de chaleur

Au-delà des neuf aliments phares pour tempérer les bouffées de chaleur, des ajustements simples au quotidien peuvent également être bénéfiques.

Voici quatre astuces pratiques pour maintenir votre fraîcheur.

  • Réduisez la température ambiante de votre environnement.

Un thermostat réglé sur une température plus basse ou l'utilisation d'un ventilateur peuvent aider à dissiper la chaleur.

  • Privilégiez des vêtements légers et superposables.

Optez pour des tissus naturels comme le coton, qui permettent à la peau de respirer et facilitent la régulation thermique.

  • Intégrez une routine d'exercices doux.

L'activité physique régulière, comme le yoga, peut améliorer la circulation sanguine et aider à mieux gérer le stress, facteur connu pour déclencher les bouffées de chaleur.

  • Établissez un rituel de détente avant le coucher.

Des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde peuvent favoriser un sommeil de meilleure qualité et réduire les sueurs nocturnes.

La respiration profonde, une technique apaisante

Des scientifiques de la Mayo Clinic ont découvert que la respiration diaphragmatique rythmée peut réduire la fréquence des bouffées de chaleur de 52%.

Inspirez profondément par le ventre, à un rythme de six respirations par minute.

Cet exercice, pratiqué pendant 15 minutes deux fois par jour, favorise la vasodilatation, améliorant ainsi la régulation de la température corporelle.

Ce type de respiration contribue également à atténuer le stress, un facteur aggravant de la rougeur.

Adapter sa tenue vestimentaire pour contrôler les bouffées de chaleur

Selon le Dr Minkin, s'habiller par couches peut s'avérer pratique.

Lorsque les températures sont plus fraîches, l'astuce consiste à superposer des vêtements que vous pouvez retirer aisément en cas de bouffée de chaleur.

« Si vous portez un pull, assurez-vous d'avoir un T-shirt en dessous », recommande-t-elle.

« Lorsque vous commencez à transpirer, il est essentiel de pouvoir enlever ce pull rapidement.

Il est important de pouvoir ajuster votre propre micro-environnement pour vous rafraîchir. »

Si vous êtes déjà au stade du T-shirt et que la chaleur persiste, pensez à utiliser un foulard rafraîchissant.

Ces accessoires, prisés par les athlètes, sont confectionnés dans un tissu qui reste sec tout en évaporant les molécules d'eau, fonctionnant comme un climatiseur personnel.

De plus, une étude du Journal of Applied Physiology démontre que refroidir votre cou est 250 % plus efficace pour faire baisser votre température centrale que de refroidir d'autres parties du corps.

Le cimicifuga, une option naturelle contre les bouffées de chaleur

Pour celles qui cherchent un soulagement des bouffées de chaleur, mais aussi de la prise de poids, des troubles du sommeil, du brouillard mental et d'autres désagréments de la ménopause, le cimicifuga est une solution à considérer.

Des recherches menées par la Mayo Clinic ont démontré que cette plante à fleurs blanches pouvait réduire les bouffées de chaleur jusqu'à 71 %.

Une autre étude, publiée dans la revue Gynecological Endocrinology, révèle que le cimicifuga atténue de nombreux symptômes aussi efficacement que les œstrogènes prescrits.

Les stérols œstrogéniques de l'herbe contribuent à l'équilibre des niveaux hormonaux, souvent perturbés durant la ménopause, et soulagent ainsi les symptômes.

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